Treinos de HIIT, marcados por picos curtos de esforço máximo intercalados com períodos de recuperação, exigem uma estratégia nutricional diferente da usada em treinos de intensidade moderada e constante, já que o sistema energético predominante e a demanda de recuperação mudam significativamente entre os dois formatos de exercício.
Lucas Peralles, nutricionista esportivo na zona leste, em São Paulo, explica que erros comuns de alimentação em torno do HIIT costumam comprometer tanto a performance durante o treino quanto a recuperação nas horas seguintes à sessão de exercício.
Saiba quais ajustes podem melhorar a alimentação em torno do HIIT.
Por que o HIIT exige atenção especial aos carboidratos?
O HIIT depende fortemente do sistema energético anaeróbico, que utiliza glicogênio muscular como principal fonte de energia para sustentar os picos de esforço máximo. Diante disso, a baixa disponibilidade de carboidratos antes do treino pode comprometer significativamente a intensidade que a pessoa consegue sustentar durante os intervalos de esforço mais alto, resultando em quedas de performance perceptíveis já nas primeiras séries mais intensas.
Lucas Peralles esclarece que uma refeição rica em carboidratos de fácil digestão, consumida de uma a duas horas antes do treino, ajuda a garantir energia suficiente para manter a intensidade ao longo de toda a sessão, sem o desconforto digestivo que refeições muito pesadas costumam causar nesse tipo de esforço intenso e de curta duração.
O papel da proteína na recuperação pós-HIIT
O esforço intenso e repetido, característico do HIIT, gera microlesões musculares significativas, que exigem proteína adequada para reparação e adaptação muscular nas horas seguintes ao treino. Negligenciar esse ponto pode comprometer a recuperação entre sessões, especialmente em quem treina HIIT com alta frequência semanal, aumentando o risco de fadiga acumulada ao longo das semanas.
A refeição pós-treino deve combinar proteína de boa qualidade com carboidratos, priorizando esse cuidado principalmente nas primeiras horas após o treino, quando o corpo está mais receptivo à reposição de glicogênio e à reparação do tecido muscular estimulado durante a sessão.
Hidratação: um ponto crítico em treinos de alta intensidade
A natureza intervalada do HIIT, com picos de esforço muito altos, costuma gerar perda significativa de líquidos por meio do suor, mesmo em sessões relativamente curtas. Muitas pessoas subestimam essa perda justamente por associar hidratação apenas a treinos longos, ignorando o impacto da intensidade elevada sobre a perda de líquidos em um período de tempo bem mais curto do que o esperado.
Lucas Peralles ressalta que a hidratação deve ser cuidada tanto antes quanto depois do treino, e não apenas durante a sessão, já que chegar já desidratado ao treino compromete a capacidade de sustentar os picos de intensidade que caracterizam esse tipo de exercício.
Por que o timing das refeições importa tanto quanto o conteúdo?
Comer muito próximo ao horário do treino, especialmente refeições volumosas ou ricas em gordura, pode gerar desconforto gástrico durante os picos de esforço máximo do HIIT, prejudicando tanto a performance quanto a experiência geral do treino. Encontrar o intervalo ideal entre a refeição e o treino costuma exigir algum ajuste individual, já que o mesmo intervalo pode funcionar bem para uma pessoa e gerar desconforto em outra.
Testar diferentes intervalos de tempo entre a alimentação e o treino, começando com refeições mais leves antes de treinos de HIIT, ajuda a identificar o que funciona melhor para cada pessoa, já que a tolerância digestiva durante esforço intenso varia bastante entre indivíduos.
A nutrição esportiva para resultados reais começa com uma estratégia alinhada ao treino, aos objetivos e à rotina de cada pessoa. Conheça o trabalho de Lucas Peralles e saiba mais em @nutriperalles.
